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식사 후 갑자기 졸리고, 배부른데도 금방 배고프다면?
그건 바로 혈당 스파이크(혈당 급상승) 때문일 수 있어요.
단순한 에너지 문제를 넘어서,
지방 축적, 피로, 인슐린 저항성까지 이어질 수 있는 문제!
오늘은 혈당 스파이크의 원인부터 실제로 도움이 되는 관리법까지 정리해드릴게요.
📌 혈당 스파이크란?
음식을 섭취한 직후 혈당이 급격히 오르는 현상입니다.
특히 정제된 탄수화물(흰쌀, 빵, 설탕 등)을 먹을 때 자주 발생하죠.
혈당이 급격히 오르면 → 인슐린이 과다 분비 →
남은 당이 지방으로 저장 + 금세 다시 배고픔 유발!
❗ 이런 증상이 있다면 의심해보세요
- 식사 후 졸림, 무기력
- 금방 배고픔 느낌
- 단 음식, 탄수화물 자주 당김
- 체중이 쉽게 늘고, 내장지방 ↑
✅ 혈당 스파이크 줄이는 방법
1. 식사 순서 바꾸기
‘채소 → 단백질 → 탄수화물’ 순으로 드세요!
식이섬유가 당 흡수를 지연시켜 혈당 상승 억제 효과가 있습니다.
2. 빨리 먹지 말고 천천히
30번 이상 꼭꼭 씹고, 20분 이상 식사 시간 확보!
소화 흡수 속도가 조절되면서 혈당도 천천히 오릅니다.
3. 단독 탄수화물 섭취 피하기
빵, 떡, 쌀밥만 단독으로 먹지 말고,
단백질/지방과 함께 섭취해 혈당 안정화에 도움을 주세요.
4. 식후 가볍게 움직이기
식후 10분 내 산책 or 제자리 걷기 10~15분!
혈당을 낮추는 가장 확실한 방법 중 하나입니다.
5. 식단에서 당 지수(GI) 낮추기
- GI 낮은 음식: 고구마, 보리밥, 통밀빵, 오트밀
- GI 높은 음식: 흰쌀밥, 설탕, 백밀가루, 떡류
👉 같은 양이라도 혈당 반응은 2~3배 차이!
💡 정리 TIP
관리 방법효과
| 식사 순서 | 혈당 급상승 억제 |
| 천천히 씹기 | 소화 속도 ↓ 혈당 안정화 |
| 탄수화물 단독 X | 당 흡수 속도 조절 |
| 식후 활동 | 혈당 직접 감소 |
| GI 낮은 식단 | 혈당 반응 완화 |
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